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〈腸活レシピ〉クイック朝食=腸食プレート

カラダを作る食。中でも朝食は、胃腸を目覚めさせ、巡りのいい一日をスタートする機動力になります。忙しい朝に作るから、手間をかけずに腸の活性への栄養補給が叶う“楽しく続く”ものでありたい。今回紹介するのは、昼食や夕食のご飯食にも転用できる食材を使った、パンプレート献立です。

“作り回し”が利き“○○するだけ”を多用した簡単朝食

「一食のためだけではなく、ファッションを着回しするように、クルクルと“作り回し”できるよう考案しました。例えば、お豆腐オープンサンドの食材はおみそ汁にできますし、ペペロンわかめはギルトフリーおつまみにもなるので、多めに作り置きするのもおすすめです。」(監修:谷尻直子さん)

“豆腐をチーズ感覚で”お豆腐オープンサンド

肌や髪、爪を作りエネルギーになるたんぱく質を豆腐から、水溶性食物繊維をわかめから、麹菌をみそから摂ることができます。にんにく風味のわかめが旨みたっぷりで、くっきりとした味わいに。

材料(4人分)
好みのパン…………適量
木綿豆腐(しっかり水切りする)…………1/2丁(180g)
バター…………30~40g
みそ(白みそなど好みの種類) …………小さじ2
生わかめ(一口大に切る)…………80g
塩…………適量
オリーブオイル…………大さじ3
にんにく(みじん切り)…………1⁄2片

作り方
①豆腐をフォークの背でつぶし、塩ひとつまみをまぶす。
②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りを出す。生わかめを加えて炒め、塩ひとつまみを振り「ペペロンわかめ」を作る。
③パンにバター、みそを塗り、①②を順にのせる。

“生ズッキーニの甘みがくせに”緑色のサラダ

生野菜の酵素、ひじきの水溶性食物繊維、野菜の不溶性食物繊維、発酵調味料の塩麹や魚醤で、善玉菌の働きをサポート。ひじき独特の香りは、塩麹と黑ごまの風味でまろやかに仕上げます。


材料(4人分)
ズッキーニ・きゅうり…………各1本
Aスナップえんどう…………8本程度
Aいんげん…………12本程度
Aグリーンピース…………適量
オリーブオイル…………大さじ3
魚醤(メギスのいしるやしょっつる、鮎しょうゆなど好みの種類)…………小さじ1/4〜1/2(なければ塩ひとつまみ)
乾燥ひじき…………20g
塩麹…………小さじ1
黑ごま…………適量

作り方
①Aは塩ゆでし(塩分量外)、グリーンピースはゆで汁の中で冷ます。
②ひじきはさっとゆでて水気を切り、塩麹とたっぷりの黒ごまで和える。
③ズッキーニときゅうりを細い棒状に切ってボウルに入れ、水気を切った①と②、オリーブオイル、魚醤を加えて和える。
→arrange
生野菜に魚醤をまぶせば浅漬けに。

“温めるだけ”押し⻨のスープ

水溶性食物繊維のβグルカンや不溶性食物繊維を含む押し麦は、腸の活動を促進し、ミネラル・ビタミン類も豊富に含む優秀食材。生食できる野菜を具材にし、温めるだけの時短スープに。

〈材料と作り方 4人分〉
①熱湯で押し麦20gを15分ゆでておく。 ②だし汁(かつおと昆布、煮干しなどお好みで)600mLにみりん・しょうゆを1回し、塩を1つまみ加えて温め、①の押し麦とアボカド1/4個の角切りを加える。
→arrange
ゆでた押し麦はサラダのトッピングや、冷凍で1ヶ月まで保存可能。お米と一緒に炊けば、押し麦ご飯に。

“和えるだけ”トマトのはちみつジンジャー

生野菜の酵素が、目覚めたばかりで動きの鈍い胃の消化を助けます。善玉菌のえさになるオリゴ糖を含むはちみつと、血行をよくし胃腸の働きを活発にするしょうがとの相乗効果にも期待。しょうがで味が締まります。


〈材料と作り方 4人分〉
①はちみつ・レモン汁各大さじ1、しょうがの絞り汁小さじ1を混ぜる(小瓶に入れて振るのがおすすめ)。 ②半分に切ったミニトマト1パック(200g)と、あればクコの実適量を①で和える。
→arrange
余ったら、塩をぱらりと振ってアボカドと合わせ、トマトサラダに。

ミドリム

59種類もの栄養素を含んだユーグレナ、水溶性食物繊維のβグルカン、1,000億個の乳酸菌を配合した無添加※1サプリメントを添えて、さらに理想的な栄養バランスへ。

(注釈)
※1食品添加物不使用


崩し豆腐をカッテージチーズ感覚でいただけるオープンサンドを始め、いつもの食材を活用しながらも新鮮味あふれる朝食に。とっても簡単で、驚くほどおいしいので、ぜひ作ってみてください。

profile

谷尻直子さん

料理家。「現代の日本の母の料理」がコンセプトのレストラン「HITOTEMA」主宰。6年間のベジタリアン経験や8人大家族で生活してきた経験を活かし、お酒に合いつつカラダを考えた食の提案を行う。自然食品、スパイス、薬膳を積極的に取り入れた2冊目となる著書「HITOTEMAのひとてま 第二幕」を2021年に上梓

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